BENEFÍCIOS DE COMER PEIXE

Peixes são ricos em nutrientes importantes para a saúde, como proteínas de alta qualidade, vitaminas, ácidos graxos e minerais, conforme detalha o relatório sobre benefícios e riscos do consumo de pescados, elaborado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (da sigla em inglês FAO).

Estudos científicos, analisados pelas entidades, apontam que a deficiência de micronutrientes aumenta o risco de morbidade e de mortalidade. Então, o consumo de pescado, rico desses compostos, pode melhorar a saúde ao fornecer substâncias essenciais para a vida — desde a infância, passando pela fase adulta e até mesmo durante a gestação).  

A nutricionista Saskia Melo, especialista em nutrição clínica e esportiva, explica que o alimento é uma excelente opção proteica, por ser de fácil digestão e uma opção de carne leve. 

Abaixo, confira alguns nutrientes presentes em peixes, conforme a especialista e o relatório das organizações:

• ácidos graxos;
• ômega 3;
• vitamina A;
• vitamina D;
• vitamina B12;
• iodo;
• ferro;
• selênio;
• zinco.

REDUZ RISCO PARA DOENÇAS

Além de fornecer substâncias importantes para o organismo, o relatório da OMS e da FAO destaca que incorporar pescados à dieta ainda pode reduzir a ingestão de carne vermelha e de embutidos, que aumentam as chances de desenvolvimentos de diversas doenças, como o câncer colorretal. 

Saskia Melo acrescenta que a ingestão regular do animal auxilia na proteção do coração, reduz inflamações e contribui para a saúde do cérebro, ao prevenir, por exemplo, cardiopatias e neurodesenvolvimentos.

Para ter acesso aos benefícios, a recomendação da OMS é consumir entre 200 g e 300 g de peixe, de duas a três vezes por semana.

ASSAR, COZINHAR OU FRITAR: O QUE É MAIS SAUDÁVEL?

Peixes podem ser preparados de diferentes formas, como, por exemplo, ao molho, grelhado ou cozido. No entanto, a nutricionista destaca que para manter as propriedades benéficas à saúde o ideal é evitar fritar o alimento, sendo mais saudáveis assar, cozinhar ou grelhar.

"Essas preparações preservam os nutrientes e evitam o excesso de gordura. Se quiser mais sabor, é só utilizar as seguintes especiarias: alho, limão, pimenta-do-reino, alecrim, sálvia, tomilho, coentro, açafrão, páprica e gengibre". 

Outra dica da profissional é separar tábuas e utensílios específicos para preparar peixe, evitando, assim, contaminar outros alimentos. Ela também desaconselha marinar o alimento por muito tempo, principalmente com limão, já que o pH ácido da fruta pode cozinhar a carne a frio (sem calor).

A especialista ainda destaca que a armazenamento do animal deve ser feito no refrigerador até 4 °C, por um curto período, ou no congelador à -18 °C. 

QUAIS OS MELHORES PEIXES

Fonte de proteínas de alta qualidade, de vitaminas e de minerais, pescados no geral são opções benéficas e devem ser introduzidos na dieta, conforme a OMS. No entanto, existem diversos tipos de peixes e de diferentes origens (mar e água doce), o que pode gerar dúvidas na hora de escolher qual a melhor opção. 

Saskia Melo esclarece que animais de água salgada, geralmente, têm um maior teor de ômega 3 do que os demais, mas podem ser mais caros. Já os de água doce são mais acessíveis e tão nutritivos quanto os de mar. Abaixo, a especialista lista os que considera mais saudáveis. 

PEIXES MAIS SAUDÁVEIS

• salmão;
• sardinha;
• atum;
• cavalinha;
• cavala;
• tilápia;
• merluza.

MELHORES PEIXES PARA PREPARAR NA SEMANA SANTA

Para a ocasião, a nutricionista recomenda optar pelas opções mais abundantes em cada região. No Ceará, por exemplo, ela indica tilápia, pargo, cavala, serra, merluza e pescada. 

Além do tipo, a profissional frisa que na hora de escolher qual peixe levar para casa é necessário se atentar a alguns sinais. São eles:

• aroma: deve ter cheiro fresco; odor forte indica deterioração.
• elasticidade: carne deve voltar rapidamente ao toque; se afundar, pode estar velho.
• escamas: devem estar firmes; se soltam com facilidade, o peixe não está fresco.
• guelras: devem ser rosadas ou avermelhadas; cores escuras ou esverdeadas indicam falta de frescor.
• olhos: devem ser brilhantes e saltados; olhos opacos ou fundos indicam baixa qualidade.

Apesar dos benefícios do consumo regular de peixes, o relatório da OMS e da FAO destaca que pescados podem conter componentes tóxicos, como mercúrio, dioxinas, bifenilos policlorados (PCBs). Devido a isso, é importante checar a origem do alimento e a confiabilidade de mercados onde eles são comercializados.